Imunitný systém detí sa vyvíja a vyžaduje prísun živín, ktoré podporujú jeho prirodzené fungovanie. Vitamíny a minerálne látky pomáhajú udržiavať rovnováhu telesných procesov, podieľajú sa na delení buniek, raste i ochrane buniek pred oxidačným stresom. Najlepšou cestou, ako deťom tieto látky dodať, je pestrá a vyvážená strava s dostatkom ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín, mliečnych výrobkov, kvalitných tukov a bielkovín.
Vitamín A – farba napovie
Napriek tomu, že si vitamín A telo dokáže čiastočne vytvoriť z rastlinných karotenoidov, základom zostáva jeho príjem z potravín. Jeho zdroje poznáme podľa farby – oranžová, žltá a tmavo zelená zelenina patria medzi najlepšie. Vysoké množstvo vitamínu A (vo forme betakaroténu) obsahuje mrkva, bataty, dyňa či marhule. Z listovej zeleniny sú to špenát, kel a mangold, ktoré navyše dodajú aj vlákninu a ďalší dôležité látky. Zo živočíšnych zdrojov stojí za zmienku pečeň, vajcia a mliečne výrobky – najmä plnotučné, pretože vitamín A je rozpustný v tukoch. Menej obvyklými, ale výbornými zdrojmi „áčka“ sú aj farebné druhy melónov, napríklad žltý melón cantaloupe.
Vitamín C – citrusy sú len začiatok
Vitamín C patrí medzi najznámejšie vitamíny, ale už menej ľudí vie, že citrusy nie sú zďaleka najlepším zdrojom. Predbehne ich aj červená paprika. Do jedálneho lístka je ďalej vhodné zaradiť napríklad:
- kivi,
- jahody,
- brokolicu,
- kel,
- karfiol,
- paradajky.
Nezabúdajte, že vitamín C je citlivý na teplo. Tepelnú úpravu preto skráťte na minimum, a ak je to možné, dajte prednosť úprave v surovom stave.
Vitamín D – keď slnko na doplnenie nestačí
Najbohatšími zdrojmi vitamínu D sú tučné morské ryby – najmä losos, makrela, sleď a sardinky. Významné množstvo obsahujú tiež rybia pečeň a olej z nej. Menšie, ale stále užitočné množstvo sa nachádza vo vajciach, najmä v žĺtku, potom v pečeni a v mliečnych výrobkoch obohatených o vitamín D. Často ale jedálny lístok deťom na odporúčanú dennú dávku vitamínu D nestačí.
V posledných rokoch sa stále častejšie objavujú aj rastlinné alternatívy obohatené o vitamín D.
Vitamíny skupiny B – jeden nestačí
Skupina vitamínov B je veľmi široká a jednotlivé vitamíny sa prirodzene dopĺňajú. Z hľadiska imunity je vhodné spomenúť najmä vitamíny B6, B9 a B12.
- Vitamín B6 sa nachádza v mäse, rybách, zemiakoch, banánoch a celozrnných obilninách.
- Vitamín B9 (kyselina listová) prirodzene obsahuje listová zelenina (špenát, kel, brokolica) a strukoviny (šošovica, cícer, hrášok).
- Vitamín B12 sa nachádza v živočíšnych potravinách – teda v mäse, rybách, vajciach, mlieku a syroch.
- Vitamín E – vitamín, ktorý chutí
- Vitamín E sa nachádza hlavne v rastlinných tukoch, ktoré by mali mať v detskom jedálnom lístku svoje miesto aj kvôli omega-3. Najviac ho obsahujú rastlinné oleje, ako slnečnicový, repkový, sójový alebo olej z pšeničných klíčkov, ďalej potom avokádo, mandle, vlašské orechy, lieskové oriešky a slnečnicové semienka. Vitamín E sa v malom množstve vyskytuje aj v listovej zelenine, napríklad v špenáte alebo mangolde.
V jedálnom lístku má vitamín E miesto vzhľadom na to, že pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.
Ktoré vitamíny na imunitu: zhrnutie
Hlavné potravinové zdroje:
- Vitamín A: mrkva, bataty, dyňa, marhule, listová zelenina, pečeň, vajcia, mliečne výrobky
- Vitamín C: citrusy, paprika, kivi, jahody, brokolica, kel, karfiol
- Vitamín D: losos, makrela, sleď a sardinky, vajcia, obohatené potraviny
- Vitamín B6/B9/B12: celozrnné obilniny, strukoviny, mäso, vajcia, mliečne výrobky
- Vitamín E: orechy, semienka, rastlinné oleje, avokádo
Ako podporiť zdravé stravovacie návyky detí
Deťom ponúkajte rôzne druhy potravín. Dôležitá je pritom nielen chuť, ale aj to, ako jedlo vyzerá – môžete kombinovať rôzne farebné potraviny a pohrať sa s tvarmi. Dieťa si vytvorí vzťah k jedlu, ak sa bude podieľať na jeho príprave. Preto doma varte spoločne, kedykoľvek je to možné.
Tri jednoduché recepty bohaté na vitamíny na imunitu
Ovocné muffiny s vločkami a banánom (vitamín B6 + C + folát)
- Suroviny: 1 zrelý banán, 1 vajce, 4 lyžice ovsených vločiek, 1 strúhané jablko, 2 lyžice jogurtu, štipka škorice.
- Postup: Zmiešajte všetky suroviny, naplňte formičky a pečte pri 180 °C asi 20 minút. Muffiny sú vláčne, prirodzene sladké a vhodné ako zdravá desiata do školy aj na cesty.
Mrkvovo-pomarančové smoothie (vitamíny A + C)
- Suroviny: 1 veľká mrkva, 1 pomaranč, 1/2 banánu, 100 ml jogurtu alebo rastlinného nápoja, kvapka oleja.
- Postup: Mrkvu olúpte a nakrájajte na menšie kúsky. Vložte do mixéra spolu s ostatnými ingredienciami a mixujte dohladka. Pridanie kvapky oleja pomôže lepšie vstrebať vitamín A, ktorý je rozpustný v tukoch.
Vaječná nátierka s avokádom (vitamíny D + E + B12)
- Suroviny: 2 vajcia natvrdo, 1/2 avokáda, 1 lyžička olivového oleja, štipka soli, celozrnný chlieb.
- Postup: Vajcia a avokádo roztlačte vidličkou, pridajte olej a premiešajte. Nátierku podávajte na plátku celozrnného chleba s plátkom paradajky alebo reďkovky.
Keď jedálny lístok nestačí
Vyvážený jedálny lístok je pre detskú imunitu kľúčový. Ak deti konzumujú dostatok ovocia, zeleniny, obilnín, mliečnych výrobkov a zdravých tukov, väčšinu vitamínov prijímajú prirodzene zo stravy. Napriek tomu môže byť vhodné doplniť spomínané vitamíny formou výživových doplnkov. Prečítajte si, ako ich vyberať.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
