Jedálny lístok pre dojčiace mamičky by mal obsahovať dostatok živín tak pre nich, ako aj ich bábätká. Chýbať by v ňom nemali celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, ale tiež zdroje bielkovín. Z hľadiska živín sú potreby podobné ako v tehotenstve. Sacharidy by tak mali tvoriť 50 až 55 %, bielkoviny 20 až 25 % a tuky 30 až 35 %. Pite tak, aby ste nikdy necítili smäd
Ako je to s tým jedením za dvoch?
Určite ste tento výrok počuli veľakrát. Neznamená to ale, že tehotná či dojčiaca žena by si mala dať dve porcie knedlí. Myslí sa tým to, že počas tohto krehkého obdobia potrebuje mamička zvýšený prísun makroživín i mikroživín, pretože zásobuje nielen seba, ale aj bábätko.
Ako sa k tomu postaviť? Jedzte dvakrát viac zeleniny a ovocia, doprajte si chudé mäso a mliečne produkty, aby ste mali dostatok bielkovín. Ochutené nápoje vymeňte za čistú vodu. Jedzte pravidelne a častejšie skôr menšie porcie. A myslite aj na to, aby dané jedlo bolo výživné. Aby to nebola len čistá biela múka, ale tiež zásobáreň vlákniny, minerálov a vitamínov.
Niektoré minerálne látky vrátane jódu, selénu a mastných kyselín môžu v materskom mlieku kolísať. Preto je vhodné doplňovať ich denne. Hladiny ďalších minerálnych látok vrátane vápnika, železa, zinku a medi zostávajú v materskom mlieku vyrovnanejšie.
Kofeín s rozumom
Málokto si vie predstaviť život bez kávy, hlavne mamičky, ktoré toho majú až nad hlavu. Kvôli dojčeniu sa káve nemusíte úplne vyhýbať. Určité množstvo kofeínu však do mlieka prestupuje, preto je rozumné dať si maximálne dve šálky denne.
Nezabúdajte na to, že kofeín obsahuje aj široká škála čajov, limonád a ďalších nápojov. Aj tieto zdroje sa počítajú!
Zaraďte celozrnné pečivo, mliečne výrobky aj mäso
Nielen v období dojčenia je dôležité načúvať svojmu telu – aj keď je vhodné jesť 5× denne, ak vám to nevyhovuje, rozdeľte príjem energie do 3 denných porcií. Každopádne ale nezabúdajte na ovocie a zeleninu – nakrájať si ich môžete vy (alebo váš partner) do krabičky s tým, že budete „maškrtiť“ počas dňa.
Raňajky: môžu sa skladať z celozrnného chleba s bielkovinou (šunka najvyššej akosti, žervé, syr) a kúska zeleniny, ovsenej kaše s ovocím alebo z vajca s pečivom a zeleninou.
Desiata: vhodné sú mliečne výrobky (biely jogurt, kefír) s ovocím, vločkami a orechmi.
Obed: červená šošovica s jazmínovou ryžou, losos so zemiakmi a zeleninou alebo cestoviny s morčacím mäsom a šalátom pomôžu dodať telu potrebné živiny.
Olovrant: nebojte sa zaradiť celozrnné pečivo s jogurtom či syrmi.
Večera: vyskúšajte zemiaky s grilovanou zeleninou, ale aj celozrnný toastový chlieb so šunkou a syrom doplnený kúskom zeleniny v prípade, že nezostáva energia na varenie.
Pri dojčení sa prirodzene zvyšuje výdaj energie, preto nie je chybou zaradiť občas sladkosť.
Na aké živiny si dať pozor?
Ukázalo sa, že až polovica mamičiek má v materskom mlieku nedostatok omega-3 mastných kyselín. Potrebuje ich tak jej vlastné telo, ako aj organizmus bábätka. Omega-3 mastné kyseliny v tehotenstve prospievajú mamičke aj bábätku. Jedálny lístok pre dojčiace matky by preto mal byť bohatý na ryby, prípadne rybí tuk. Vďaka nemu doplníte aj vitamín D na podporu imunity.
Aj po pôrode je fajn doplňovať kyselinu listovú vo forme folátu. Už od tehotenstva sa odporúča užívať pre vývoj mozgu bábätka. A pretože tento vývoj búrlivo pokračuje v rannom období života, nie je na škodu kyselinu listovú užívať aj počas dojčenia.
Preventívne sa vyhnite len nezdravému jedlu
Dávno neplatí, že jedálniček pre dojčiace matky sa musí vyvarovať potravín, ktoré nadúvajú, ako je kapusta alebo strukoviny. Materské mlieko sa tvorí z krvi, nie obsahu žalúdka a ak mamičku trápi nadúvanie, nemusí sa to týkať bábätka. Samozrejme, že ak zistíte, že niektorá potravina vám alebo dieťaťu vadí, nemusíte ju jesť.
Z preventívnych dôvodov obmedzte len konzumáciu vyprážaných, priemyselne spracovaných potravín, alkoholu a ďalších typických nerestí. Platí pravidlo, že také jedlo nie je zdravé pre nikoho, a hlavne nie pre dojčiace mamičky.
Zdroj:
https://www.nzip.cz/clanek/1722-jak-se-spravne-stravovat-v-prubehu-tehotenstvi
