Vitamín E je rozpustný v tukoch – to znamená, že sa v tele ukladá a vstrebáva len vtedy, keď je v strave prítomný aj nejaký tuk. Našťastie vitamín E nie je ťažké do stravovania prirodzene zaradiť – obzvlášť keď vieme, po ktorých potravinách siahnuť.
Najbohatším zdrojom vitamínu E sú…
Najväčším zdrojom vitamínu E sú rastlinné oleje, hlavne slnečnicový, repkový a olej z pšeničných klíčkov. Ak doma pripravujete deťom nátierky, zeleninové prílohy alebo napríklad cestoviny, skúste do nich pridať lyžičku kvalitného oleja lisovaného za studena – nielen kvôli chuti, ale aj obsahu vitamínu E a tomu, že na jeho vstrebávanie sú potrebné tuky.
Vedeli ste, že slnečnicový olej je vzhľadom na svoje zloženie vhodný len pre studenú kuchyňu? Pri tepelnej úprave dajte prednosť repkovému, ktorý sa toľko neprepaľuje.
Množstvo vitamínu E sa v olejoch pohybuje v stovkách až tisícoch mg na kg. Napríklad pri oleji z obilných klíčkov je to spravidla od 1 650 do 3 000 mg/kg, pri rafinovanom repkovom oleji od 140 do 850 mg/kg. Nevýhodou olejov je to, že je možné zaradiť ich do jedálneho lístka len malé množstvo.
Detská desiata s bonusom
Skvelým zdrojom vitamínu E sú tiež orechy a semienka – napríklad slnečnicové semienka, mandle alebo lieskové orechy. Do mištičky ale môžete školákom na desiatu pridať aj arašidy. Alternatívou v chladnejších mesiacoch je tiež jogurt doplnený granolou s orechmi a semienkami. U menších detí je samozrejme nutné myslieť na bezpečnosť. Kvôli riziku vdýchnutia je vhodné orechy nakrájať na malé kúsky, prípadne ich zaradiť v podobe mandľového alebo arašidového masla. Tie u nás zatiaľ nie sú príliš rozšírené, v USA sú ale obľúbenou pochúťkou. Inšpirujte sa aj článkom Zdravý jedálniček pre deti by mal 2× týždenne obsahovať ryby, kde nájdete odporúčania, ako vyvážiť detskú stravu aj z pohľadu omega-3 a vitamínu D.
Zelenina? Rozhodne áno
Zelenina ako špenát, brokolica alebo kel obsahuje menej vitamínu E než oleje samotné a orechy. V spojení s malým množstvom tuku umožňujúcim vstrebateľnosť vitamínu E ale môžu pomôcť k jeho každodennému doplneniu. Deťom môžu zachutiť napríklad zapečené zemiaky alebo zemiakové halušky so špenátom i brokolicová polievka.
Pri varení pozor – vitamín E je rovnako ako ďalšie antioxidanty citlivý na vysoké teploty a dlhé skladovanie.
Vitamín E patrí medzi silné antioxidanty, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu imunitného systému. Pozrite sa aj na článok Vitamíny pre deti od 3 rokov: ktoré je dobré dopĺňať, kde sa dozviete viac o tom, aké vitamíny detský organizmus naozaj potrebuje.
Na živočíšne zdroje vitamínu E nespoliehajte
Vitamín E sa nachádza aj v niektorých živočíšnych produktoch, napríklad v masle, bravčovej masti alebo kuracom tuku. Obsah je v nich ale výrazne nižší než v rastlinných olejoch. Na rozdiel od iných v tuku rozpustných vitamínov sa „éčko“ vo väčšom množstve nevyskytuje ani v rybách.
Keď vitamín E mizne
Vitamín E sa stráca kvôli tomu, že je citlivý na
- svetlo,
- prístup vzduchu
- a teplo.
Napríklad v panenských olejoch tak nájdete viac vitamínu E než v rafinovaných. V tých pritom môže byť vitamín E znova doplnený umelo. Ani to ale nepomôže, ak sa olej použije v teplej kuchyni – napríklad pri vyprážaní alebo fritovaní, kde sa vitamín E znova znehodnotí.
Vitamín E ale mizne aj pri mletí múky alebo pri sušení ovocia a zeleniny.
Vitamín E je jedným z tých „nenápadných pomocníkov“, na ktoré by sme nemali nielen v detskom stravovaní zabúdať. To, koľko vitamínu E by mali deti denne prijať, sa líši v závislosti od veku. S jeho doplnením pomôže trocha oleja primiešaná do polievky, hrsť semienok v jogurte alebo nátierka s orechovým maslom. Napriek tomu, že sa vitamín E prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách, kvôli vysokému riziku jeho znehodnotenia môže byť vhodné aj zaradenie v podobe výživových doplnkov. Z tých vyberajte také, v ktorých je vitamín E skombinovaný s omega-3 podporujúcimi jeho vstrebateľnosť do organizmu.
Hľadáte konkrétne nápady na zdravé detské desiaty? Prečítajte si Praktické tipy na desiaty, čo obsahujú vitamín D.
Zdroj:
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Vitamin%20E.pdf
https://bezpecnostpotravin.cz/termin/vitamín-e/
https://www.nzip.cz/clanek/1132-vitamín-e
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
