Obdobie tehotenstva a dojčenia prirodzene vedie k tomu, že venujeme väčšiu pozornosť jedálnemu lístku. Najdôležitejšie je pritom porozumieť tomu, aké sú potreby matky i bábätka a čo zaradiť do bežnej stravy, aby mali obaja dostatok vitamínov, minerálnych látok a ďalších živín – vrátane zdravých tukov v podobe omega-3 mastných kyselín.
Omega-3: čo je dobré vedieť
Najčastejšie sa hovorí o troch druhoch omega-3: kyseline alfa-linolénovej (ALA), kyseline eikosapentaénovej (EPA) a kyseline dokosahexaénovej (DHA). Tak EPA, ako aj DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca. DHA navyše podporuje aktivitu mozgu a zraku. Práve ich pozitívny vplyv na mozog je dôvodom, prečo je vhodné dbať u detí na ich dostatočný príjem.
Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou viacnenasýtených mastných kyselín, teda tukov. Tuky sú pritom neoddeliteľnou súčasťou pestrého a vyváženého jedálneho lístka – sú dôležité okrem iného ako zdroj energie alebo pre vstrebateľnosť vitamínov rozpustných v tukoch. Viacnenasýtené tuky sú, na rozdiel od tukov nasýtených, zdraviu prospešné. Preto by mali v jedálnom lístku prevažovať.
Tehotenstvo, dojčenie a jedálny lístok: kde prirodzene nájsť omega-3
Zdroje omega-3 je možné rozdeliť podľa toho, aký typ mastných kyselín v nich prevažuje:
- Tučné ryby (napríklad tuniak, losos) patria medzi prirodzené zdroje bohaté na EPA a DHA. Nielen budúce a dojčiace mamičky by ich mali mať na tanieri aspoň 2× denne.
- Morské plody a niektoré menej tučné ryby môžu tiež prispievať k príjmu DHA a EPA, obvykle však v menšom množstve než tučné ryby.
- Rastlinné zdroje ako ľanové a chia semienka, vlašské orechy, repkový, sójový alebo ľanový olej obsahujú omega-3 v podobe ALA, sú ale tiež skvelým zdrojom vlákniny a minerálnych látok.
K dispozícii sú tiež potraviny obohatené o omega-3 – táto informácia je spravidla uvedená na obale výrobku a typickým zástupcom tejto skupiny sú rastlinné nápoje.
Na čo si dať pozor pri výbere rýb?
Ryby sú z hľadiska príjmu omega-3 veľmi dôležité a mali by sme ich zaraďovať pravidelne, ideálne v rôznych úpravách a odlišné druhy. V bežnom jedálnom lístku sa môžu vyskytovať čerstvé, mrazené i konzervované varianty s tým, že pri konzervách je vhodné sledovať obsah soli a typ nálevu.
Ryby ale môžu obsahovať malé množstvo látok znečisťujúcich životné prostredie, ako sú metylortuť, dioxíny a PCB, ktoré môžu byť pri vyšších koncentráciách škodlivé. Najväčšie koncentrácie škodlivých látok pritom bývajú vo veľkých dravých a starších rybách, ako sú žralok, mečiar, marlín alebo makrela kráľovská. Týmto druhom by sa preto mali ženy a malé deti skôr vyhýbať. Vyšší obsah metylortuti môže obsahovať aj mäso makrely obyčajnej, halibuta grónskeho, tresky plytčinovej alebo tuniaka žltoplutvého. Prednosť preto dávajte lososovi, sardinkám, krevetám, šprotom, pstruhom, tilapii a iným druhom tuniaka.
Omega-3 vo výživových doplnkoch
Ak sa ryby v jedálnom lístku objavujú len zriedka, môže byť vhodné doplniť omega-3 formou výživových doplnkov. Na trhu sú k dispozícii rôzne typy. Zatiaľ čo niekomu vyhovuje tekutá forma, iný dáva prednosť kapsulám alebo žuvacím kapsulám (určeným najmä pre deti). Výživové doplnky môžu obsahovať rybí olej získavaný zo svaloviny rýb, olej z tresčej pečene, krilový olej z malých kôrovcov pripomínajúcich krevety alebo olej z morských rias.
Pri výbere je prospešné zamerať sa nielen na celkový obsah omega-3, ale aj na zastúpenie jednotlivých typov omega-3, teda ALA, EPA a DHA a ich pomer. Potreba DHA je vyššia najmä u menších detí, tehotných a dojčiacich žien.
Nielen omega-3: jedálny lístok v tehotenstve a pri dojčení potrebuje pestrosť
Omega-3 je, nielen v priebehu tehotenstva a dojčenia, potrebné vnímať ako súčasť pestrého a vyváženého jedálneho lístka. Popri omega-3 v ňom majú okrem iného miesto bielkoviny, sacharidy, vitamíny D, A a vitamín E, rovnako ako minerálne látky. Je preto potrebné myslieť na pravidelný príjem kvalitných tukov, bielkovín, zeleniny, ovocia, strukovín aj celozrnných potravín.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://szu.gov.cz/wp-content/uploads/2025/02/Tipy-pro-vyber-zdroju-omega-3-MK.pdf
