S vitamínom E sa stretávate pri bežnom varení: napríklad keď do šalátu pridáte rastlinný olej alebo raňajkovú kašu posypete orechmi. Dobré je pritom jeho prirodzené zdroje striedať a nespoliehať sa len na jeden z nich. V tehotenstve a pri dojčení môže byť vhodné dodať ho organizmu aj v podobe výživových doplnkov pre budúce a čerstvé mamičky.
Kde má svoje miesto vitamín E: ochrana buniek
Pojem oxidatívny stres popisuje nerovnováhu medzi reaktívnymi molekulami a antioxidačnou ochranou tela. Vzniká vtedy, keď sa v organizme vytvorí viac reaktívnych molekúl, než dokáže telo účinne odstrániť. Medzi tieto reaktívne molekuly patria napríklad voľné radikály, ktoré môžu pri dlhodobom pôsobení narušovať bunkové membrány a bielkoviny. Antioxidanty pomáhajú tieto látky neutralizovať a chrániť organizmus pred ich škodlivými účinkami. Medzi antioxidanty patrí aj vitamín E. Pretože je rozpustný v tukoch, nachádza sa najmä v tukových častiach buniek. A práve tam sa podieľa na ochrane tukových zložiek bunkových membrán pred oxidáciou a pomáha udržiavať ich stabilitu.
Antioxidanty sú látky, ktoré pomáhajú chrániť biomolekuly pred oxidáciou spôsobovanou reaktívnymi formami kyslíka a dusíka a predchádzať poškodeniu buniek. Fungujú tak, že voľným radikálom „venujú“ elektrón bez toho, že by sa samy destabilizovali. Tým prispievajú k ich neutralizácii.
Antioxidanty v tehotenstve a pri dojčení: Koľko vitamínu E prijímať
Odporúčaný denný príjem vitamínu E sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a životnej fázy. Vitamín E pritom patrí k látkam, pre ktoré nebola presne stanovená denná potreba. Aby teda bolo možné porovnávať medzi sebou potraviny obsahujúce rôzne formy vitamínu E, boli zavedené tzv. ekvivalenty alfa-tokoferolu (α-TE). Dospelým ženám sa pred tehotenstvom obvykle odporúča príjem okolo 12 mg α-TE. V tehotenstve toto odporúčanie rastie na 13 mg α-TE denne a pri dojčení dokonca na 17 mg α-TE denne.
Uvedené čísla sa vzťahujú k celkovému príjmu zahŕňajúcemu tak bežný jedálny lístok, ako aj prípadný príjem z výživových doplnkov.
Kde hľadať vitamín E: zdroje, ktoré chutia
Vitamín E má jednu veľkú výhodu. Nájdete ho v potravinách, ktoré môžete maškrtiť – napríklad mandliach, slnečnicových semienkach alebo lieskových orechoch. Medzi ďalšie zdroje patria rastlinné oleje alebo obilné klíčky. Zo zeleniny si na tanier naložte zelené druhy ako špenát, kel alebo stále obľúbenejšiu špargľu. Z ovocia siahnite po avokáde. Praktické je kombinovať viac zdrojov vitamínu E podľa toho, čo vám chutí a čo bežne používate pri varení.
Vitamín E v kuchyni: na čo si dať pozor
Vitamín E patrí medzi látky rozpustné v tukoch, preto je na jeho využitie v organizme vhodné kombinovať netučné zdroje s tukovou zložkou.
- Do zeleninového šalátu pridajte kvapku rastlinného oleja.
- Mandle môžete vmiešať do kaše alebo jogurtu.
- Semienka prisypte k hotovému jedlu.
- Avokádo použite do nátierky, aj keď si vďaka vysokému obsahu tuku vystačí aj samo.
TIP: Ak je vitamín E súčasťou výživových doplnkov, vyberajte taký, ktorý zároveň obsahuje tukovú zložku. Napríklad omega-3 viacnenasýtené mastné kyseliny (DHA, EPA).
Príjem spolu s tukmi ale nie je jedinou vecou, na ktorú je pri zaradení vitamínu E potrebné myslieť. Vitamín E je totiž citlivý na svetlo, prísun kyslíka a opakované zahrievanie. Jeho obsah v potravinách preto môžu znížiť tak nevhodné skladovanie, ako aj príprava.
Oleje ukladajte na tmavom mieste, po použití ich dôkladne zatvárajte a nepoužívajte rovnaký olej opakovane. Na teplú kuchyňu používajte len oleje na to určené (najlepšie repkový) a ak je to z hľadiska prípravy jedla možné, olej nezahrievajte.
Otázky a odpovede: Vitamín E
Obsahujú všetky druhy orechov podobné množstvo vitamínu E?
Nie, medzi jednotlivými druhmi sú výrazné rozdiely. Napríklad 28 gramov nasucho pražených lieskových orechov obsahuje 4,3 mg vitamínu E, zatiaľ čo rovnako veľká porcia pistácií približne 0,8 mg a kešu ešte menej. Naopak, veľmi bohaté sú pražené slnečnicové semienka (7,4 mg) a mandle (6,8 mg).
Dostáva dieťa vitamín E tiež prostredníctvom materského mlieka?
Áno, pre dojčené dieťa je zdrojom vitamínu E okrem iného materské mlieko. Je ale dôležité nezamieňať príjem matky s príjmom dieťaťa. Do materského mlieka sa dostane iba časť vitamínu E, ktorý matka prijme z bežného jedálneho lístka alebo výživových doplnkov.
Ako je to s vitamínom E vo výživových doplnkoch pre tehotné a dojčiace ženy?
Vitamín E môže byť súčasťou komplexných výživových doplnkov pre tehotné ženy a dojčiace matky. V tých môže byť doplnený o ďalšie zložky, napríklad o vitamíny D a A alebo DHA omega-3, ktorá pri príjme 250 mg denne prispieva k činnosti mozgu a srdca aj zdraviu zraku.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8406700/
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4149
