Všetko začína už pred tehotenstvom
Dostatočný príjem omega-3 je dôležitý tak v detstve, ako aj v dospelosti. Kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA) prispievajú k činnosti srdca, DHA sa podieľa aj na fungovaní mozgu a zraku. Ženy plánujúce tehotenstvo by mali začať s doplňovaním týchto esenciálnych mastných kyselín aspoň šesť mesiacov pred počatím.
Omega-3 mastné kyseliny sa nazývajú esenciálne, pretože si ich telo nedokáže samo vytvoriť a je nutné ich prijímať prostredníctvom jedálneho lístka alebo výživových doplnkov.
Včasný a dostatočný príjem omega-3 je dôležitý hlavne pri viacpočetných tehotenstvách, ktoré u mamičiek môžu vyčerpať zásoby omega-3 mastných kyselín. Prenos DHA je pritom najvyšší v priebehu tretieho trimestra, keď dochádza k najintenzívnejšiemu vývoju mozgu dieťaťa.
Dojčenie a omega-3: prečo má zmysel pokračovať aj po pôrode
Tehotenstvo môže zásoby omega 3 mastných kyselín, najmä DHA, v organizme mamičky výrazne znížiť, pretože ich jej telo prednostne využíva na vývoj bábätka. Pôrodom však ich potreba nekončí. Pri dojčení prechádza DHA do materského mlieka a dieťa ju ďalej využíva najmä na vývoj mozgu a zraku. Jej množstvo v materskom mlieku pritom závisí okrem iného od toho, koľko omega 3 prijíma sama mamička. Pravidelný príjem DHA a EPA je preto dôležitý nielen v tehotenstve, ale aj po pôrode – pre zdravie dojčiacej mamičky aj pre výživu jej bábätka.
Len ryby mamičkám nemusia stačiť
Tehotné a dojčiace ženy by mali denne prijímať aspoň 250 mg EPA alebo DHA a k tomu navyše 100 až 200 mg DHA. Skvelým zdrojom omega-3 sú tučné ryby, ktoré je vhodné zaradiť dva až trikrát týždenne. V našich zemepisných podmienkach sa ale toto darí len málokomu. Navyše pri rybách je v období tehotenstva a dojčenia nutné sledovať možný obsah ťažkých kovov. Aj preto existujú konkrétne odporúčania týkajúce sa hranice príjmu rýb pri plánovaní tehotenstva, v jeho priebehu a pri dojčení. Odporúčania sa líšia podľa druhu ryby. Všeobecne platí, že pre väčšinu druhov sú v tehotenstve limitom už spomínané dve až tri porcie týždenne. Medzi vhodné druhy patria okrem iných:
- makrela,
- atlantický losos (a losos v konzerve),
- tuniak v konzerve (konzervovaný tuniak má väčšinou nižší obsah metylortuti než inak spracovaná ryba, pretože na konzervovanie sa používajú menšie druhy, ktoré sa chytajú v nižšom veku),
- pstruh,
- treska,
- sardinka,
- ančovička,
- pleskáč,
- mrena.
Metylortuti nie je potrebné sa obávať ani pri morských plodoch ako sú krevety, homáre, kraby a chobotnice.
Výživové doplnky majú vo výžive tehotných a dojčiacich žien svoje miesto
Vhodným spôsobom, ak zaistiť každý deň dostatočný príjem omega-3 v období ich vyššej potreby, môžu byť výživové doplnky s obsahom omega-3. Dobré je pritom zamerať sa pri výbere na tie, ktoré spolu s omega-3 dodávajú telu ďalšie dôležité látky, napríklad vitamíny D, E a A. Aj tých totiž môže mať mamička, ktorá myslí viac na svoje bábätko než na seba, po pôrode nedostatok.
- Vitamín A prispieva k zdraviu pokožky a slizníc, ale tiež imunitného systému a zraku.
- Vitamín D je ďalšia z látok známych na podporu obranyschopnosti, zdravia kostí aj funkcie svalov.
- Vitamín E má antioxidačné účinky a pomáha tak bunky chrániť pred nepriaznivým vplyvom voľných radikálov.
Otázky a odpovede: Dojčenie a omega-3: prečo má zmysel pokračovať aj po pôrode
Ako je to s omega-3 pri nedojčených deťoch?
Dostatočný príjem omega-3 je dôležitý aj pri deťoch, ktoré nie sú dojčené. Preto bývajú dojčenské mlieka obohacované o omega-3 (túto informáciu je potrebné overiť v zložení konkrétneho výrobku). Omega-3 sú ale dôležité aj pre deti, ktoré už nie sú plne dojčené a ktoré začínajú s príkrmami. Ryby je preto možné zaraďovať už od ukončeného 6. mesiaca veku a mali by sa stať pravidelnou súčasťou ich jedálneho lístka. Aj pre deti je dôležité vyberať ryby s nízkym obsahom metylortuti s tým, že deti do dvoch rokov by mali prijímať aspoň 100 mg DHA denne. Od 3 rokov veku detí je možné začať s výživovými doplnkami prispôsobenými deťom a obsahujúcimi omega-3.
Existujú nejaké rastlinné zdroje DHA a EPA?
Áno. Opäť je ale potrebné siahnuť po morských zdrojoch. Vhodným rastlinným zdrojom bohatým na DHA a EPA sú mikroriasy, pričom sladkovodné druhy všeobecne nie sú na DHA a EPA také bohaté ako morské.
Z čoho sa skladá materské mlieko?
Materské mlieko obsahuje všetko, čo bábätko potrebuje v priebehu prvých 6 mesiacov. Výnimkou je vitamín D. V materskom mlieku je ho len veľmi málo a toto množstvo často nestačí na pokrytie potrieb dojčaťa. Dôvodom je to, že hladina vitamínu D v mlieku závisí od jeho množstva v organizme mamičky a pri bežnom príjme býva prenos do mlieka obmedzený.
Materské mlieko sa skladá z 87 % vody, 7 % sacharidov, 3,8 % tukov a 1 % bielkovín a poskytuje 65 – 75 kalórií na 100 mililitrov. Materské mlieko sa od dojčenskej výživy líši v kalorickom obsahu aj zložení. Rozdiel je najmä v tom, že materské mlieko sa mení podľa aktuálnych potrieb bábätka, a to tak v rámci obdobia dojčenia, ako aj pri každom jednotlivom dojčení. Na začiatku dojčenia je mlieko redšie, aby uhasilo smäd. Mlieko, ktoré tečie neskôr, je hustejšie, má vyšší obsah tuku a je výživnejšie.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://szu.gov.cz/wp-content/uploads/2025/02/Tipy-pro-vyber-zdroju-omega-3-MK.pdf
https://www.foodauthority.nsw.gov.au/consumer/life-events-and-food/pregnancy/mercury-and-fish
